Fullkorn är – precis som det låter – hela spannmålskornet i mat gjord av till exempel vete, råg, korn, havre, ris och majs. Genom att använda hela kornet får man i sig mer fibrer, vitaminer och mineraler än produkter där inte hela kornet används. Kornet kan krossas till fullkornsmjöl, huvudsaken är att alla delar av kornet finns med, frövita, grodd och kli.
Grovt bröd och knäckebröd innehåller fullkorn, men i dag finns mängder av andra produkter att välja bland. Mängden fullkorn kan variera i olika pasta, couscous, ris och grynsorter. Livsmedelsverket rekommenderar att man ska titta efter “Nyckelhålet”, produkter som är märkta med den symbolen innehåller mycket fullkorn.
Nyttigheter i fullkorn
Produkter med mycket fullkorn är rika på mineraler som järn, kalium, magnesium och folsyra. Fullkornsprodukter innehåller dessutom antioxidanterna vitamin E och fenoler, som sägs verka antiinflammatoriskt. Fullkorn innehåller också något som kallas växtsteroler som minskar upptaget av det skadliga kolesterolet i tarmen,
Studier visar att personer som äter mycket fullkorn har lägre risk att drabbas av diabetes typ 2 och hjärt- och kärlsjukdomar.
Hur mycket fullkorn är lagom?
Hur mycket fullkorn ska man då äta varje dag? Enligt Livsmedelsverket är det bra att äta cirka 70 gram fullkorn per dag om du är kvinna och cirka 90 gram om du är man. Det motsvarar ungefär två skivor knäckebröd och en portion fullkornspasta.
Hur kommer man igång?
Om man inte äter så mycket fullkorn i dag och vill försöka få in mer fullkorn i kosten så har Livsmedelsverket ett antal tips och råd. När du kokar pasta, så kan du börja med att koka hälften vanlig pasta och hälften fullkornspasta och blanda ihop. Det går att koka tillsamman, kolla koktiderna bara, eventuellt ska du lägga i fullkornspastan lite tidigare än den vanliga pastan. Vem vet, snart kanske du höjer andelen fullkornspasta i kastrullen. Och några veckor senare väljer du att bara koka fullkornspasta.
Fullkornsfrukost
Börja gärna dagen med fullkorn. Koka havregrynsgröt, eller byt ut det vita brödet mot fullkornsbröd om du hellre äter smörgås till frukost. För den som älskar yoghurt eller fil så toppa gärna med fullkornsflingor eller müsli.
Mat med fullkorn
När du lagar mat välj fullkornsalternativ. Du kan alltid mixa vanliga varianter med fullkornsvarianter när du tillagar couscous, ris eller pasta. Mathavre och matkorn är alltid fullkorn.
Baka med fullkorn
När du gör pajdeg, pannkakor och pizza – byt gärna ut en del av vetemjölet mot grahamsmjöl eller annat fullkornsbröd. Det blir både matigare och bättre för kroppen!
