Hem Näringslära Så väljer du rätt fett och olja

Så väljer du rätt fett och olja

av Malin Toverud

Det finns en mängd olika produkter som innehåller fett. Fett använder man också att steka i, i matlagning och bakning och att smöra på mackan. Fett är en viktig energikälla och kroppen behöver rätt sorts fett i rätt mängd för att må bra.

Fett behövs för att kroppen ska kunna bygga celler och ta upp fettlösliga vitaminer som A, D, E och K. Fetterna förser även kroppen med livsnödvändiga fleromättade fettsyror som kroppen inte kan tillverka själv, utan som vi måste få i oss med maten. Fettsyrorna påverkar bland annat blodtryck, blodets koaguleringsförmåga och immunförsvaret.

Mängden fett

Enligt Livsmedelsverket bör ungefär en tredjedel av den energi man får i sig under en dag komma från fett. För en kvinna innebär det ungefär 70 gram fett om dagen och för en man 90 gram. Det finns tre olika typer av fett – mättat, enkelomättat och fleromättat. Enkelomättat och fleromättat fett kallas ofta – kort och gott – för omättat fett.

I Sverige äter vi mycket mejeriprodukter som ost, mjölk, fil, crème fraîche och smör, och då är det lätt att få i sig för mycket av det mättade fettet. De flesta behöver dra ner på det mättade fettet och istället går över till att äta mer av det fleromättade eller enkelomättade fettet. Då bör man istället satsa på att äta mer av fisk, rapsolja, olivolja och nötter.

Transfett, eller “delvis härdat” fett, bör man äta så lite som möjligt av. Det finns ofta i livsmedel som även innehåller en stor mängd mättat fett. Det spelar ingen roll om transfettet är industriellt eller naturligt framställt, oavsett vad så höjer det det onda kolesterolet i blodet och minskar det goda, vilket innebär att risken för hjärt- och kärlsjukdom ökar. Läs på förpackningen om det finns transfett i produkten. Dessa fetter förekommer bland annat i vissa kakor, snabbmat och godis.

Bild: Livsmedelsverket

Skillnaden mellan kokosfett, smör och rapsolja

Generellt kan man säga att ju hårdare fettet är i rumstemperatur desto sämre är det för kroppen. Kokosfett är stenhårt, det vet alla som har bakat ischoklad. Det är nästan omöjligt att skära igenom med en kniv. Kokosfett innehåller nästan uteslutande mättat fett. Rapsolja är på den andra änden av skalan, och innehåller mestadels omättat fett. Ska du baka kan du använda margarin istället för smör, för att minska ner på det mättade fettet. Vad gäller det smör vi brer på mackan är lättmargarin bättre än till exempel Bregott, om man tittar på mängden mättat fett.

Fett från djurriket – utom i fet fisk – är ofta mättat, medan fett från växtriket ofta är omättat. Det gäller dock inte palmolja och kokosfett som innehåller stora mängder mättat fett. Omega-3 hör till de nyttiga fleromättade fetterna och finns naturligt i fet fisk som makrill, lax och sill, men även i rapsolja och valnötter.

Det handlar om att planera och göra medvetna val. Vissa vill steka i smör och då gäller det kanske att ha ett snålare alternativ på smörgåsen. Andra steker alltid i olja och då kan man tillåtas ha smör när man bakar och så vidare. Hur gör du för att få i dig mer omättade fetter och färre mättade?

Du kanske också gillar