Bönor är riktig supermat! De är billiga och mättar bra, är rika på järn, kalium och antioxidanter, och en utmärkt vegetarisk proteinkälla. Bönorna i sig smakar inte så mycket, men det gör att de är lätta att kombinera med annat du tycker om.
Smakrik gryta med grönkål och vita bönor
I grunden en vegetarisk gryta, men utmärkt som grund för kylskåpsrensning även för köttätare. Det är fritt fram att börja med att lägga i lite överbliven skinka, korv eller bacon om du känner för kött. Finns inte harissa i din butik kan du använda tomatpuré och en nypa chiliflingor för att få lite sting.
Du behöver:
200–300 g grönkål, alternativt ruccola eller spenat om du vill
4 msk olivolja
4 vitlöksklyftor
1 gul eller röd lök
salt
svartpeppar
2–3 msk harissa eller tomatpuré
ev. chiliflingor
4 förpackningar vita bönor
1 liter grönsaks- eller kycklingbuljong
1 citron
2 ½ dl hackad persilja eller koriander, blad och mjuka stjälkar
150 g feta eller annan salt ost, till exempel pecorino eller parmesan
ev. stekta eller kokta ägg till servering
Gör så här:
Riv kålen i bitar, hacka de lite grövre mittdelarna. Ställ åt sidan.
Skiva lök och vitlök tunt. Värm olivoljan på medelvärme i en stor gryta. Lägg i lök och vitlök och fräs under omrörning tills löken börjar bli lätt brun i kanterna, cirka 5 minuter. Tillsätt harissa, eller tomatpuré och chiliflingor, och fräs i ytterligare cirka 2 minuter.
Skölj av bönorna och vänd ned dem i grytan. Mosa gärna några bönor, för en krämigare rätt. Tillsätt buljongen, och krydda med salt och peppar. Låt koka 15–20 minuter, tills grytan fått önskad konsistens, längre tid om du vill ha den lite tjockare.
Blanda ned kålen eller annat alternativ, samt persilja eller koriander. Koka under omrörning tills de mjuknat. Smaka av med rivet citronskal, pressad citron, och eventuellt mer salt, peppar och chiliflingor.
Servera med ost och eventuellt ägg.
Ostbakade vita bönor med tomat
Lite som lasagne – utan pasta. Tomatpurén får en djupare smak när tomaternas sötma karamelliseras och blandas med olivoljan. En blandning som kan lyfta många rätter. Här är det vita bönor, men blanda gärna ned nudlar eller rostade grönsaker om du vill. Strö sedan ost över, och grädda tills den smält eller fått önskad färg. Servera med bröd och en grönsallad.
Du behöver:
4 msk olivolja
3 stora vitlöksklyftor
4 msk tomatpuré
2 frp vita bönor
1 ½ dl kokande vatten
salt
svartpeppar
125 g mozzarella
Gör så här:
Sätt ugnen på 250 grader. Skölj bönorna och låt dem rinna av.
Värm oljan i en panna eller gryta, cirka 25 cm i diameter, som tål ugnsvärme. Skala och skär vitlöken i tunna skivor. Fräs den i oljan i cirka 1 minut, tills den blir lätt gyllene. Vänd ned tomatpurén och fräs ytterligare en minut. Sänk eventuellt värmen så att inte vitlöken bränns.
Tillsätt bönorna och vatten samt generöst med salt och peppar. Rör om så allt blandas. Strö mozzarella över, och grädda i ugnen tills osten smält och eventuellt fått lite färg, cirka 5–10 minuter. Vill du att den ska få mer färg kan du sätta den en minut under ugnens grillelement.
Servera genast, med bröd och sallad.
Burgare på vita bönor
De här burgarna behöver förberedas i god tid innan, men har en trevlig textur och blir saftiga och goda! De kan vara lite knepiga att vända utan att de faller isär. Gör dem inte alltför tjocka, och stek dem på stekbord eller i stekpanna – grill och grillpanna fungerar sämre – och använd en tunn stekspade så går det lättare.
Du behöver:
2 frp vita bönor
2 msk olivolja
1 liten gul lök
salt
2–3 stora vitlöksklyftor
1 dl finriven morot
3 msk färskpressad citron
4 msk finhackad persilja
2 tsk finhackad färsk salvia eller timjan
1 ¼ dl ströbröd
1 vispat ägg
nymald svartpeppar
fullkornsbröd och tillbehör enligt eget önskemål
Gör så här:
Skölj bönorna och låt dem rinna av.
Finhacka den gula löken. Värm 1 msk olivolja i en stekpanna, tillsätt löken och fräs under omrörning tills den mjuknat. Pressa ned vitlök, och tillsätt salt och riven morot och stek i ytterligare 1 minut eller 2, tills det börjar dofta och moroten mjuknat lite. Lyft av värmen.
Mixa bönorna tillsammans med citronjuicen. Lägg över i en skål och blanda med lökblandningen, persilja, salvia eller timjan, ströbröd och ägg. Krydda med salt och peppar enligt eget önskemål.
Forma till sex burgare, cirka 1 ½ cm tjocka. Lägg dem på bakplåtspappersklädd plåt/form, och täck med plast. Låt vila i kylskåp 1–2 timmar.
Värm resterande olja på medelvärme. Stek burgarna cirka 4 minuter på varje sida. Vänd dem försiktig med en tunn stekspade. Servera med fullkornsbröd och valfria tillbehör.
Ugnsbakat ris med vita bönor, purjolök och citron
Att ugnsbaka riset är ett säkert sätt att få perfekt ris varje gång. Lägg till rostad purjolök, citronskal, mandlar och vita bönor, och det blir en trevlig rätt att bjuda på, inspirerad av klassisk grekisk prasorizo. Avsluta med lite parmesan och färska örter och du har en utmärkt allt-i-ett-rätt, men den passar också bra att servera till exempelvis fisk, räkor eller kyckling. Om du vill kan du blanda i fler grönsaker som tomater, zucchini eller broccolibuketter tillsammans med purjolöken, eller röra ned lite spenat, ruccola eller strimlade sockerärter när rätten kommit ut ur ugnen. Vill du göra den vegansk utesluter du parmesanosten.
Du behöver:
2 stora purjolökar
1 citron
1 dl sötmandel
½ tsk chiliflingor
5 msk olivolja
salt
svartpeppar
1 frp vita bönor (cannellini eller stora vita bönor, sköljda och avrunna)
4 dl basmatiris
6 dl kokande vatten
1 ½ dl färskriven parmesan + till servering
4 msk hackad färska basilika + till servering
Gör så här:
Sätt ugnen på 200 grader. Skölj purjolöken väl och låt den rinna av ordentligt. Skala citronen med en potatisskalare. Halvera citronen. Dela den ena halvan i fyra klyftor, lägg den andra halvan åt sidan så länge. Strimla purjolöken.
Blanda purjolök, citronskal, mandlar, chiliflingor och olivolja i en ugnssäker form, cirka 20 x 30 centimeter. Krydda generöst med salt och peppar. Grädda i ugnen tills purjolöken börjar karamelliseras, cirka 20 minuter.
Ta ut ur ugnen. Ta ur citronskalen, finhacka dem och blanda ned dem i lökröran igen. Jämna till ytan. Strö riset över lökblandningen, toppa med bönorna och 1 tsk salt. Tillsätt kokande vatten och täck formen med aluminiumfolie. Baka i ugnen tills riset är mjukt, cirka 20 minuter.
Ta ut formen från ugnen, men låt den stå övertäckt i ytterligare fem minuter innan du fluffar till maten med en gaffel. Pressa den halva citronen över riset, och rör ned parmesan och basilika. Smaka av med salt och peppar.
Servera med citronklyftorna, samt mer parmesan och hackad basilika.
Sallad med vita bönor och avokado
Len avokado och krämiga cannellinibönor kombineras i denna enkla sallad, och snabb vitlöksolja ger den lite sting. Se till att lyfta ur vitlöken ur oljan just som den börjar bli gyllene, så den inte bränns.
Du behöver:
4 msk druvkärneolja
3 stora vitlöksklyftor
2 mogna avokador
2 frp cannellinibönor
2 msk grovhackad persilja eller koriander
1 citron, rivet skal samt cirka 4 msk saft
salt
peppar
en nypa rökt paprikapulver
Gör så här:
Skiva vitlöken tunt. Värm oljan på medelvärme i en liten stekpanna och tillsätt vitlöken. Rör försiktigt tills vitlöken börjar bli lite lätt frasig och gyllene, 2–3 minuter. Lyft ur vitlöken och låt den rinna av på hushållspapper, och ställ vitlöksoljan åt sidan.
Riv citronskalet fint.
Skölj bönorna och låt dem rinna av. Lägg över i en skål.
Halvera avokadon på längden, kärna ur och dela varje halva i två delar. Skala avokadon och skär i lagom stora bitar. Lägg dem i skålen med bönor tillsammans med hackad persilja eller koriander, pressad citron och vitlöksoljan. Vänd försiktigt så allt blandas och smaka av med salt och peppar.
Fördela salladen på fyra tallrikar, och garnera med rivet citronskal, vitlöken och eventuellt lite rökt paprikapulver.
