Hem Näringslära Tips på 5 måltider för dig som vill få i dig mer järn

Tips på 5 måltider för dig som vill få i dig mer järn

av Maria Starberg

Järnbrist kan göra dig trött och orkeslös, och är den vanligaste bristen på mikronäringsämnen. Det drabbar ungefär var tredje svensk kvinna i fertil ålder, men även äldre personer, de som idrottar mycket eller har en ensidig kost kan drabbas. 

Hur får vi i oss järn? 

Vi får i oss järn via det vi äter. En person med järnbrist tar normalt upp mer järn från maten än en person med fyllda järndepåer. Hemjärn tas lättast upp av kroppen och finns i kött och blodmat. Icke-hemjärn finns också i denna livsmedelsgrupp, men även i vegetabiliska livsmedel som gröna grönsaker, fullkornsprodukter, nötter, frön, torkad frukt och baljväxter. Icke-hemjärn tas inte upp lika lätt av kroppen, och påverkas dessutom mer av andra ämnen. 

Även tillagning och tillbehör påverkar

C-vitamin, fisk och kött kan förbättra upptaget av icke-hemjärn, så att äta fisk till spenaten och avsluta måltiden med en apelsin underlättar. Fytinsyra, som finns i skalen hos spannmål, och polyfenoler, som finns i kaffe, te, vissa örtteer och i vin, kan däremot minska upptaget. I måltidsstudier tycks kalcium också minska järnupptaget, så att dricka mjölk till maten eller att stuva spenaten är inte optimalt om man vill vara på den säkra sidan. 

Laga gärna mat i gryta eller stekpanna av järn, och lägg i något syrligt som tomat, citron eller vinäger för att få grytan eller pannan att släppa ifrån sig järn. 

Här får du fem förslag på mat laddad med järn.

1. Järnstark frukost

Skippa kaffe, te och mjölkprodukter till frukosten. Ät en smörgås med leverpastej och persilja, med en c-vitaminrik grönsak som tomat eller paprika till. Komplettera med ett ägg och ett glas juice, och en näve nötter eller frön.

2. Blodpudding med lingon- och vitkålssallad

Skolbespisningens leverbiff med lingon- och vitkålssallad var knappast allas favorit, och det är inte så vanligt med leverfärs i butiken. Men blodpuddingen finns alltid i kyldisken, och är liksom leverbiffen laddad med järn. C-vitamin i lingonen och vitkålen hjälper kroppen att ta upp järnet. Till vitkålssalladen blandar du ungefär 250 g hackad eller strimlad vitkål med 1 ½ dl rårörda lingon. 

3. Grönkålssallad med granatäppelkärnor

Såväl grönkål som granatäpplen innehåller både järn och C-vitamin. C-vitamin förstörs dock vid uppvärmning, så här kommer en kall sallad. 

Du behöver:
250 g grönkål
½ dl pepprig olivolja
1 citron
1 tsk salt
½ tsk nymald svartpeppar
1 granatäpple
1 dl mandel

Gör så här:
Skär bort de grova stjälkarna från grönkålen, och strimla resten. Pressa saften från citronen över, och tillsätt olivoljan, salt och peppar. Massera alltsammans i ett par minuter. 

Rosta mandeln lätt, hacka och strö över salladen. Ta ur kärnorna från granatäpplet, och strö även dem över salladen. Servera!Kryddig marockansk kyckling

4. Kryddig marockansk kyckling

Du behöver:
3 hela stjärnanis
3 kardemummakapslar
1 ½ tsk kummin
1 ½ tsk kanel
1 tsk ingefära
1 ½ tsk mald paprika
⅔ dl olivolja
400 gram kycklingfilé
1 hackad gul lök
3 vitlöksklyftor
400 gram kikärter
400 gram krossade tomater
5 dl kycklingbuljong
70 g bladspenat
en kruka koriander
100 gram mandlar
salt och svartpeppar
4 portioner ris eller couscous

Gör så här:
Blanda kryddorna med drygt hälften av olivoljan. Gnid in kycklingen med kryddblandningen – tvätta händerna noga efteråt! – och låt marinera i kylskåp i cirka 2 timmar. 

Sätt ugnen på 160 grader. Värm resterande olja i en medelstor gryta, gärna av järn. Stek kycklingen tills den fått en gyllene yta. Tillsätt finhackad gul lök och pressad vitlök, och stek ytterligare 5 minuter. Salta och peppra ordentligt. 

Lägg i kikärter, tomat och buljong. Lägg på lock och låt koka upp. Sätt därefter in grytan i ugnen och låt stå i cirka en och en halv timme. 

Ta locket av grytan och höj ugnsvärmen till 200 grader. Låt kycklingen koka cirka 30 minuter till. Koka under tiden ris eller couscous enligt anvisning på förpackningen. 

Ta ut kycklingen ur ugnen, vänd ned spenaten, strö över mandel och koriander och servera med ris eller couscous. 

5. Kalvlever anglais

Hittar du fin kalvlever, helst från gödkalv, och gillar lever så är det här en riktig klassiker. 

Du behöver:
4 portioner potatis
200 g bacon
1 kg kalvlever, skivad
mjöl till panering
4 msk kapris
salt
smör till stekning
2 dl vatten
japansk soja
svartpeppar
persilja

Gör så här:
Koka potatisen. Stek baconskivorna och lägg dem på hushållspapper så fettet rinner av. 

Salta och peppra levern, och vänd den i vetemjöl. Stek den hastigt i smör på båda sidorna. Levern ska fortfarande vara rosa inuti. Låt den vila. 

Vispa ur stekpannan med vatten, tillsätt lite soja och låt koka ihop något. Tillsätt kapris och smaka av med salt och peppar. 

Lägg upp levern på tallrikar. Lägg på några skivor bacon, slå kaprisskyn över, strö över hackad persilja och servera med kokt potatis.

Du kanske också gillar