Vi fokuserar på ingredienser som stärker immunförsvaret i dessa tider med förkylningar, influensa och coronavirus. Fyll gärna på med frukt, bär och nötter under dagen.
Måndag: Kycklingwok med mandel
Mandlar innehåller E-vitamin som stärker immunförsvaret, och även B-vitaminerna niacin och riboflavin som kan minska negativ inverkan av eventuell stress. Paprika är rik på immunfrämjande C-vitamin.
Du behöver:
3 dl ris
100 g mandlar
500 g kycklingfilé
3 msk olja
100 g babyspenat, eller ruccola
4 salladslökar, eller cirka 15 cm purjolök
1 röd paprika
3 msk soja
3 msk vitt vin, alternativt vatten
1 msk majsstärkelse
1 krm cayennepeppar
salt
Gör så här:
Koka riset enligt anvisning på förpackningen. Skålla eventuellt mandlarna, om du tycker det ser snyggare ut.
Strimla kycklingfiléerna i ganska tunna strimlor. Salta dem lätt. Lägg åt sidan.
Skölj, ansa och skiva salladslöken grovt, eller skölj och ansa purjon och strimla den tunt. Skölj och kärna ur paprikan och skär den i bitar.
Blanda soja, vin/vatten majsstärkelse och cayennepeppar och rör om ordentligt.
Hetta upp oljan i en wok eller rymlig stekpanna. Fräs lök och kyckling i några minuter under flitig omrörning. Blanda ned mandlarna, spenaten/ruccolan och paprikan och fräs ytterligare en minut under omrörning.
Häll i sojablandningen, rör om och servera genast till riset.
Tisdag: Pasta med bacon och grönkål
Grönkål är rikt på immunstärkande C-vitamin, men vitaminen förstörs lätt av värme så ät genast när maten är klar istället för att hålla den varm.
Du behöver:
400 g valfri pasta
300 g bacon
1 gul lök
2 klyftor vitlök
400 g grönkål
1 tsk mald kummin
3 dl grädde
2 dl riven parmesanost
Gör så här:
Koka pastan enligt anvisning på förpackningen.
Klipp bacon i mindre bitar och stek i het stekpanna så den släpper sitt fett. Hacka lök och vitlök och tillsätt dem och kummin.
Riv eller skär bort den grova stjälken på grönkålen, för att korta koktiden. Strimla kålen och tillsätt i baconröran. Fräs ett par minuter, tills kålen börjar mjukna. Tillsätt grädden och låt koka ihop lite.
Servera tillsammans med nykokt pasta och rikligt med riven parmesan.
Onsdag: Mustig svamp- och linsgryta
Svamp innehåller immunstärkande antioxidanter och har både antibakteriella och antivirala egenskaper. Gröna linser är rika på både vitamin B6 och flera mineraler som stärker immunförsvaret. I det här receptet anges färdigkokta linser, som en genväg, men det går ganska fort att koka egna också om du vill och orkar.
Du behöver:
4 portioner potatis, ris eller pasta
300 g blandad svamp
1 gul lök
1 klyfta vitlök
3 ½ dl naturell yoghurt, alternativt soja- eller havreyoghurt
1 ½ dl vatten
1 msk ljus soja
1 msk svamp- eller grönsaksfond
1 tsk torkad grönpeppar
1 tsk rosépeppar
1 tsk svartpeppar
3 frp kokta gröna linser, cirka 6 dl
salt
Gör så här:
Koka potatis, ris eller pasta.
Skiva svampen och fräs den i lite olja tills den släppt sin vätska och fått lite färg.
Skala lök och vitlök. Finhacka den gula löken och lägg ned tillsammans med svampen, pressa i vitlöken. Låt fräsa tills de mjuknar.
Rör ned yoghurt, vatten, soja och fond. Mortla pepparn och tillsätt den. Koka upp och låt puttra några minuter.
Skölj av linserna och rör ned dem. Smaka av med salt. Servera med pressad potatis, kokt ris eller pasta.
Torsdag: Sötpotatissoppa med chèvre och pumpakärnor
Sötpotatis, precis som morötter, är rika på betakaroten, en antioxidant som stärker immunförsvaret. Betakaroten är också ett förstadium till A-vitamin som stärker hud och slemhinnor, vilket kan hjälpa oss att bättre stå emot vissa infektioner. Pumpafrön innehåller mycket zink, som också hjälper immunförsvaret.
Du behöver:
1 gul lök
2 vitlöksklyftor
800 g sötpotatis
8 dl vatten
3 msk grönsaksfond
150 g chèvre
½ citron
½ tsk cayennepeppar
½ tsk svartpeppar
75 g pumpakärnor
3 msk olivolja
2 msk färsk mynta
1 ½ tsk salt
Gör så här:
Skala och klyfta löken, skala och skiva vitlöken. Bryn dem i olivolja i en rymlig kastrull i cirka 2 minuter.
Skala och skär sötpotatisen i tärningar. Lägg dem i grytan och slå på vatten och fond. Koka tills potatisen mjuknat, cirka 15 minuter.
Rosta under tiden pumpakärnorna i en torr, het panna, 3–4 minuter. Rör om hela tiden, så de inte bränns vid.
Tillsätt ¾ av chèvren, kryddor samt saften av citronen i soppan. Mixa den slät med en stavmixer. Späd eventuellt med mer vatten om soppan känns för tjock.
Mixa eller mortla olivolja med mynta. Smula resten av getosten över soppan, ringla över myntaoljan och strö över de rostade pumpakärnorna.
Fredag: Quorngryta med mango och curry
En lite exotisk avslutning på veckan. Quorn är svampbaserat protein. Curry är en kryddblandning med bland annat gurkmeja, koriander och bockhornsklöver, som stärker immunförsvaret. För att kroppen effektivt ska ta upp gurkmeja behövs dock också svartpeppar – som finns i curry.
Du behöver:
500 g gulbetor
3 morötter
2 gula lökar
300 g quornbitar
200 g frysta haricots verts
1 dl Curry-Mangosås (fabrikat Kung Markatta)
1 dl vatten
1 frp kikärter, à cirka 380 g
8 soltorkade tomater
salt
peppar
1 ½ dl naturella cashewnötter
1 kruka färsk koriander
Gör så här:
Skala och dela gulbetorna i kvartar. Koka dem i saltat vatten i cirka 10 minuter. Skär morötterna i mindre stavar och låt dem koka med under de sista två minuterna.
Hacka gul lök och stek den mjuk i en högkantad stekpanna. Vänd ned de frysta quornbitarna och låt dem stekas till de tinat och fått lite yta.
Slå av vattnet från gulbetor och morötter och lägg ned dem i pannan. Tina och halvera haricots verts och tillsätt även dem.
Blanda i curry- och mangosåsen samt vatten och kikärter. Låt alltsammans bli varmt. Smaka av med salt och peppar.
Strössla över strimlade soltorkade tomater, cashewnötter och hackad färsk koriander vid servering.
