Hem Råvaror Laga läckert med prestationshöjande rödbetor

Laga läckert med prestationshöjande rödbetor

av Maria Starberg

Rödbetor går att köpa året om, men just nu är de extra mjälla och fina, så passa på. Här kommer idéer på riktigt goda rätter och tillbehör – även på blast, om du har tillgång till det. 

Söt och färgstark med lång historia

De äldsta fynden som gjorts av rödbetor är i en av pyramiderna i Sakkara utanför Kairo, från omkring 2600 f.Kr., medan de äldsta skrifterna om rödbetor kommer från Mesopotamien på 800-talet f.Kr. 

Romarna tycks ha varit de första att systematiskt odla rödbetor, men de såg dem främst som läkeväxt mot hård mage. I Apicius kokbok beskrivs till exempel på hur man kokar en soppa där rotknölarna kokas i vitt vin med honung, salt och olja, helst också en höna. Blasten ska sitta kvar på rotknölarna, men ångkokas ovanför ytan. 

Romarna bidrog till att sprida rödbetan över världen, och på 1600-talet åts vid det svenska hovet rödbetor i ättiksinläggningar tillsammans med pepparrot. 

Prestationshöjare – för superhjältar och oss vanliga

Rödbetan är rik på vitamin A och E, många B-vitaminer, samt mineralerna kalium, magnesium, natrium, fosfor, järn och zink. 

Dessutom innehåller rödbetor oorganiska nitrater. Forskare vid Karolinska Institutet upptäckte 2007 sambandet mellan nitrater och höjd fysisk prestationsförmåga. Senare har forskare vid både Queen Mary University i London och Washington University School of Medicine i USA noterat samma resultat. Denna förhöjande effekt kommer av att nitrat omvandlas till kväveoxid vid träning, och kväveoxiden sänker blodtrycket vilket minskar syrebehovet hos musklerna. Många uthållighetsidrottare dricker därför rödbetsjuice inför tävlingar för att öka uthålligheten. 

Forskare i USA har också senare konstaterat att rödbetsjuice hjälper patienter med hjärtsvikt och att nitrater minskar risken för demens och åderförkalkning genom att öka blodflödet till hjärnan. Nitrat håller även blodkärlens väggar friska, motverkar bildning av blodproppar och sänker kolesterolvärdet.

Måttlighet är som vanligt en dygd

En liten varning är dock på sin plats här! En del nitrat omvandlas i kroppen till nitrit, vilket är mindre bra. Få skulle få för sig att äta så mycket rödbetor att det skulle utgöra någon fara, men i rödbetsjuice blir halterna väldigt koncentrerade, och näringsexperter rekommenderar därför att man börjar med små doser för att vänja kroppen. Ett glas rödbetsjuice om dagen räcker mer än väl, och det kan vara en god idé att späda ut juicen med till exempel morotsjuice. 

För dig som inte sysslar med uthållighetsidrott räcker det gott och väl att äta lite mumsiga rödbetor då och då, och vi ger dig några idéer här. 

Inlagda rödbetor

Det klassiska sättet att bevara rödbetorna, och ett givet tillbehör till pytt i panna, pölsa, kalops, i biff à la Lindström … Låt gärna smakerna gifta sig ett par dagar innan du serverar av dem. 

Du behöver:
1 kg rödbetor
2 l vatten
2 tsk salt

Till ättikslag:
9 dl vatten
2 dl ättika, 12 %
3 dl strösocker
10 vitpepparkorn
10 hela nejlikor
2 lagerblad
2 cm pepparrot

Gör så här:
Koka upp vatten och salt i en stor kastrull. Skär av eventuell blast från rödbetorna, skölj av dem och lägg i kastrullen. Koka betorna i cirka 45 minuter, kortare eller längre tid beroende på storlek. Känn med en provsticka om de är mjuka. 

Låt betorna svalna, och gnid av skalet. Stora rödbetor kanske du vill skiva.

Koka upp vatten, ättika, socker, peppar, nejlikor och lagerblad till lagen. 

Lägg rödbetorna i varma, väl rengjorda burkar. Lägg i pepparroten och häll den varma lagen över. Sätt på lock och ställ svalt. Oöppnad burk håller åtminstone ett halvår. 

Syrade rödbetor

Att fermentera grönsaker är ett utomordentligt sätt att förlänga hållbarheten, göra dem snälla mot magen och underlätta näringsupptaget.

Du behöver:
500 g skalade rödbetor
1 msk anisfrön
5 dl vatten
1 msk jodfritt havssalt

Gör så här:
Skär större rödbetor i mindre bitar. Lägg dem i ren glasburk med tättslutande lock med anis, vatten och salt. Se till att lämna en luftspalt på några centimeter. Skaka burken försiktigt tills saltet lösts upp. 

Låt burken stå i rumstemperatur i cirka 14 dagar. Öppna locket då och då och släpp ut gas som bildats. Efter 14 dagar är de klara för servering, men de blir ännu bättre om de får mogna en månad i kylskåp. Oöppnad burk håller minst ett halvår. 

Rödbetssoppa med pepparrotssmetana

Olika varianter av borsjtj är vanlig i många öststater, och finns i många olika varianter, med eller utan potatis, kött, tomat, svamp … Namnet borsjtj kommer från det ukrainska ordet för björnloka, som ursprungligen var huvudingrediens. Någon björnloka finns inte med i det här receptet, och vi väljer att kalla rätten rödbetssoppa. 

Du behöver:
6 rödbetor
2 gula lökar
1 morot
1 klyfta vitkål
1 msk smör
1 ½ l vatten
3 köttbuljongtärningar
10 hela svartpepparkorn
2 lagerblad
1 msk vinäger
salt
peppar

Till servering:
2 dl smetana
2 msk riven pepparrot

Gör så här:
Lägg en rödbeta åt sidan. Skala resterande rödbetor, lök och morot, och ansa vitkålen. Grovriv dem eller skär i tunna, korta strimlor. 

Smält smöret i en gryta, lägg i strimlorna och fräs i ett par minuter. Tillsätt vatten, buljongtärningar, peppar och lagerblad. Koka under lock på svag värme, 20–30 minuter. Blanda smetana med pepparrot i en skål. 

Skala och finriv den sista rödbetan och vänd ned strax innan soppan kokat klart, för vacker, röd färg. Smaka av med lite vinäger, salt och peppar. Servera soppan med en klick pepparrotssmetana.

Chèvre chaud med rödbetor

Gratinerad chèvre är en klassiker, och en utsökt kombination med rödbetor. 

Du behöver:
4 rödbetor
200 g chèvre
flytande honung
grovhackade valnötter
flingsalt
ruccola

Gör så här:
Sätt ugnen på 250 grader.

Skala och koka rödbetorna i cirka 20 minuter (eller använd förkokta). Skiva dem tunt och lägg på ett fat. Skiva getosten tunt och lägg ovanpå. Ringla över honung efter tycke och smak. Gratinera i ugnen, 3–5 minuter, tills osten smält lite. Ta ut, strö över lite hackade valnötter, en gnutta flingsalt och dekorera med några ruccolablad. Servera. 

Vegansk brownie med svarta bönor och rödbetor

Det fanns en tid när morotskaka lät helt galet! Men vi har lärt oss att mycket som brukar användas i mat går utmärkt att baka godsaker med. 

Du behöver:
450 g kokta svarta bönor
150 g kokt rödbeta
6 msk rissirap
3 msk kokosolja
flingsalt
2 msk bovetemjöl
3 msk kakao
1 tsk bakpulver
1 tsk vaniljpulver
70 g vegansk mörk choklad, 70 %

Till chokladganache:
1 dl växtbaserad grädde
100 g vegansk choklad, 70 %
1 msk rapsolja
1 nypa flingsalt

Gör så här:
Sätt ugnen på 175 grader. 

Passera bönorna genom en trådsil. Se till att få med så mycket som du någonsin kan. Det ska bli cirka 300 gram passerade bönor. (Skalet kan du använda för läcker struktur i biffar.) Lägg bönmoset tillsammans med övriga ingredienser, förutom chokladen, i en matberedare och blanda väl. Smält chokladen, och blanda ned den i smeten. 

Smörj en form, cirka 18 x 18 centimeter, med kokosolja och sätt i bakplåtspapper. Häll smeten i formen. Grädda i mitten av ugnen i cirka 40 minuter, täck med folie och grädda i ytterligare 40 minuter. Låt kakan svalna något, och ställ den sedan i kylskåp i några timmar.

Hacka chokladen till ganachen. Sjud grädden och vänd ned chokladen. Rör så chokladen smälter och blandas väl. Tillsätt olja och flingsalt, och låt svalna. 

Häll ganachen över den kylda kakan. Ställ kakan kallt ytterligare några timmar före servering. Om du vill kan du dekorera kakan med kokosflingor blandade med rödbetspulver för vacker färg. 

Sauterad rödbetsblast med vitlök och olivolja

Även rödbetornas blast är näringsrik och bra att ta tillvara. Den bör skäras av från betorna snarast möjligt efter skörd, för att inte stjäla näring från betorna. På bondens marknad kan du ofta få blasten gratis, då vissa kunder ber säljarna att skära av den. Använd blasten i en sallad, en omelett, gratäng eller paj, eller till pasta. Eller gör denna snabba, enkla sidorätt som passar till mycket. 

Du behöver:
½ kg rödbetsblast (2–3 små knippen)
salt
1–2 matskedar matolja
2 pressade vitlöksklyftor
1/4 tsk chiliflingor
nymald svartpeppar

Gör så här:
Koka upp vatten i en stor kastrull, medan du skär bort de hårda stjälkarna och sköljer bladen noga. När vattnet kokat upp, tillsätt bladen och 1 msk salt. Koka i ungefär 2 minuter, tills bladen mjuknat. Kyl därefter bladen snabbt en skål med isvatten. Ta upp dem och torka dem, och krama ur så mycket vatten du kan. Hacka dem grovt. 

Värm oljan på medelvärme i en stor stekpanna med nonstickbeläggning. Tillsätt vitlök och chili, och fräs under omrörning tills vitlöken doftar och är lite genomskinlig. Tillsätt rödbetsblasten och fräs ett par minuter, tills den fångat upp smaken från vitlöken och oljan. Smaka av med salt och peppar. Ta av från värmen och servera. 

Vill du slippa röda händer?

Det gör väl inte så mycket om andra ser att du skalat rödbetor, men om du inte vill ha röda händer kan du pröva följande tips:

  • Använd diskhandskar.
  • Skala rödbetorna i en bunke med vatten. Byt vattnet då och då om det är mycket rödbetor.
  • Smörj in händerna med olja eller fet salva innan du börjar skala, som en skyddande barriär som hindrar rödbetornas färg från att tränga in i huden.
  • Gnid in händerna med en citronklyfta direkt efter skalningen, för att ta bort färgen. 

Du kanske också gillar